Introduction
Comme nous l'avons vu précédemment, ton corps fonctionne selon un rythme circadien, influencé par des facteurs tels que la lumière, l'alimentation, le mouvement et les interactions sociales.
Il est important que tu conserves un rythme circadien sain. En effet, si ton rythme circadien est irrégulier, tu t'exposes à un risque d'obésité, de maladie métabolique, de diabète, de prise de poids, de dépression et tu augmentes également le risque de toutes les maladies chroniques.
Mais voici 10 astuces simples qui te permettront de transformer ton sommeil !
La lumière
L'exposition à la lumière naturelle du soleil le matin permet de régler ton rythme circadien.
À l'inverse, évite la lumière artificielle, en particulier la lumière bleue émise par les écrans, le soir. Celle-ci perturbe la production de mélatonine et peut rendre l'endormissement plus difficile.
Dans les paramètres de ton téléphone tu trouveras le mode
« sombre » qui s’enclenche dès que le jour baisse. Il permet de diminuer la luminosité de l'écran
mais aussi de limiter la diffusion de lumière bleue émise par les fonds de
couleur claire.
L'odeur
Certains parfums comme la lavande, la rose et la bergamote peuvent activer ton système nerveux parasympathique et favoriser la relaxation.
L'utilisation d'huiles essentielles dans un diffuseur avant le coucher peut contribuer à un état d'esprit plus calme.
La température
Garde ta chambre à coucher fraîche, autour de 18 degrés Celsius, et opte pour des couvertures plus légères. Le corps se refroidit naturellement pendant le sommeil et le maintien d'une température ambiante basse favorise ce processus.
Le stress
Le stress chronique peut perturber ton rythme circadien et affecter ton sommeil.
Avant de te coucher, pratique des activités relaxantes telles que la lecture, la méditation ou des exercices de respiration pour te détendre et favoriser un sommeil réparateur.
Le « body scan » est également une excellente technique pour te décontracter et faire le vide dans ton esprit. Concentre ton attention sur tes sensations corporelles en commençant par le bout de tes orteils et scanne tout ton corps jusqu’au sommet de ton crâne.
Horaire de sommeil
La constance est essentielle. Respecte un horaire de sommeil régulier, y compris les heures de réveil, afin de maintenir un rythme circadien stable.
Les incohérences, comme des horaires de sommeil irréguliers le week-end, peuvent perturber le rythme naturel de ton corps.
Stimulants
Limite ta consommation de caféine, en particulier l'après-midi, car elle peut rester dans ton organisme pendant des heures.
En effet, les stimulants tels que le café, certains types de thé et les boissons énergisantes peuvent rester dans l'organisme pendant longtemps, jusqu'à 6 à 8 heures.
Alors oui, ton café du milieu de l'après-midi pourrait bien être la raison pour laquelle tu n'arrives pas à t'endormir à 22 heures... Envisage d'autres solutions pour stimuler ton énergie, comme de courtes promenades ou des étirements.
L'alcool
Bien qu'il puisse provoquer une somnolence initiale, l'alcool perturbe le cycle du sommeil, ce qui entraîne un repos de mauvaise qualité. Réduis ta consommation d'alcool, en particulier à l'heure du coucher.
Horaire des boissons et repas
Consomme la plupart des liquides plus tôt dans la journée pour éviter les perturbations pendant la nuit. La consommation d'alcool ou autres boissons en fin de soirée augmente la probabilité de se réveiller pour aller aux toilettes.
Pour la nourriture, c'est le même secret : évite de manger tard le soir ou juste avant d'aller te coucher - ton corps se concentrera sur le processus de digestion et non sur le sommeil. Clair comme de l'eau de roche, non ?
Activité physique
L'exercice, comme les boissons stimulantes, augmente le métabolisme et les hormones, ce qui prend des heures pour se normaliser.
La pratique d'un sport en soirée, près de l'heure du coucher, peut perturber le sommeil ; il faut donc envisager de modifier le moment ou le type d'activité.
Tout le monde n'est pas affecté de la même manière, c'est pourquoi l'expérimentation d'alternatives, comme une course à pied tôt le matin, peut améliorer les bénéfices pour le sommeil.
Bruit
Le bruit peut perturber considérablement le sommeil. Envisage d'utiliser des bouchons d'oreille si tu es sensible aux sons qui peuvent entraver ta capacité à t'endormir ou à rester endormi.
Conclusion
Cela peut sembler beaucoup, mais le fait d'identifier et d'ajuster ces facteurs un par un peut faire une différence significative.
Commence par l'aspect qui te semble le plus pertinent dans ta situation et suis les changements sur quelques jours.
Des ajustements progressifs peuvent conduire à une amélioration de la qualité du sommeil sans bouleverser ta routine.
Alors, prêt.e pour aller au lit ?
